식이섬유가 많은 음식 7가지 1분 컷!

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식이섬유

섬유질은 불용성과 수용성으로 나뉘게 됩니다. 불용성의 경우 소화기 계통의 속도를 높여 음식 및 노폐물이 더 빠르게 이동할 수 있도록 도움을 주고, 장 속 내용물을 부풀려 규칙적으로 화장실을 찾게 만들어 장내 청소에 도움이 됩니다. 수용성의 경우 스펀지처럼 물을 흡수해 체내 지방 및 유해 콜레스테롤의 흡수를 방해해 혈중 콜레스테롤 수치와 혈당 조절에 도움을 줍니다. 오늘은 섬유질이 가득 들어있는 음식에 대해 함께 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

1. 섬유질을 섭취해야하는 이유

섬유질은 암, 당뇨병, 심장병과 같은 만성 질환의 위험 감소와 연관되어 있습니다. 섬유질의 섭취가 부족하게 되면 불규칙한 배변, 변비, 혈당 변동, 식사 후 포만감 부족이 나타날 수 있습니다. 심지어 콜레스테롤 수치가 높아지며, 고혈압, 당뇨병 발병률 증가 및 면역체계, 피부, 호르몬 등에 영향을 줄 수 있기 때문에 섬유질을 충분히 섭취하시는 것이 좋습니다. 그러나, 적절한 수분 없이 섬유질만 과다 섭취하게 되면 변비, 복부 팽만감, 복통 및 불편함을 초래할 수 있기 때문에 유의하셔야 합니다.

 

 

 

2. 견과류 및 씨앗

견과류와 씨앗에는 섬유질 뿐 아니라 비타민, 미네랄, 건강한 지방을 풍부하게 함유하고 있어 포만감을 주는 간식으로 아몬드, 피칸, 호두, 피스타치오를 단독으로 섭취하거나 치아씨드 씨앗을 오트밀, 요구르트, 주스, 스무디 등에 섞어 섭취해도 좋습니다.

 

 

 

3. 콩류

대부분의 콩류에는 섬유질 및 단백질이 풍부합니다. 고기 대용으로 콩을 선택할 수도 있는데, 스파게티에 고기 대신 렌틸콩을 사용하거나 샐러드 솕 닭고기를 카넬리니 콩으로 바꾸는 식으로 섭취하시면 건강에도 더 도움이 됩니다.

 

 

 

4. 통곡물

쌀, 파스타, 빵, 면 등을 선호하신다면 정제된 곡물을 대체할 수 있는 통곡물을 섭취하시는것이 더 좋습니다. 흰빵 대신 통밀빵, 일반 파스타 대신 통밀 파스타, 백미 대신 현미나 퀴노아를 선택할 수 있습니다.

 

 

 

5. 베리류

각종 베리류에는 비타민C가 풍부할 뿐 아니라, 섬유질 함량면에서 과일 중 최고 수준을 자랑합니다. 베리류를 단독으로 섭취해도 좋지만 귀리죽, 스무디, 요구르트, 디저트 등에 첨가해서 먹으면 맛과 영양이 풍부해집니다.

 

 

 

6. 배

배에는 섬유질 뿐 아니라 철분, 칼륨 등 다양한 영양소들이 함유되어 있고 단독으로 섭취해도 좋습니다. 귀리죽에 토핑으로 올려 먹거나 배에 시나몬을 뿌려 구운 뒤 요거트를 얹어 먹는 방법도 있습니다.

 

 

 

7. 바나나

칼륨이 풍부한 바나나에는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있습니다. 단독으로 섭취해도 좋고, 바쁜 아침 식사 대용으로 섭취해도 좋으며 스무디, 오트밀 죽, 아이스크림, 요구르트, 샐러드 등 여러 요리에 첨가해 먹으면 좋습니다.

 

 

 

8. 아보카도

아보카도는 건강한 지방이 가득 함유되어 있는 자연의 버터라고도 불리우는 섬유질 공급원입니다. 연어와 함께 덮밥을 만들어 먹거나 토스트, 샌드위치, 스무디, 과카몰리, 샐러드 등 다양한 요리에 첨가해 먹으면 좋습니다.

 

 

이상으로 식이섬유가 많은 음식 7가지에 대해 포스팅을 마칩니다. 본 포스팅을 통해 식이섬유가 많은 음식을 찾고 계시던 분들께 도움이 되는 포스팅이었길 바라며, 항상 행복하시길 바랍니다. 끝까지 열람 해 주셔서 감사합니다.

 

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